Innendørssykling

Vil du bruke vinteren til å komme i bedre form eller forbedre tråkket ditt? Innendørssykling gir deg den perfekte muligheten til å forberede deg gjennom vinter- og vårsesongen. De regnfulle, isete og snødekte dagene i de mørkere månedene gjør varme og tørre treningsøkter innendørs svært fristende for mange syklister.

Innendørstrening er ikke bare en fin måte å bygge form og teknikk til den kommende sesongen. Når du sykler inne, slipper du forstyrrelser som trafikk, steiner og røtter – og kan derfor konsentrere deg fullt ut om treningsmålene dine.

Det finnes to hovedalternativer for effektiv innendørstrening:
Du kan enten trene hjemme med en moderne sykkelrulle eller smart-trainer, eller melde deg på en spinningtime på nærmeste treningssenter. Hjemmetrening er praktisk og tidsbesparende, mens spinningtimer ofte oppleves som mer motiverende og morsomme.

I denne guiden går vi gjennom alt du trenger å vite om innendørstrening – fra riktige sko å bruke til hvilken treningssykkel som passer best for deg.

Spinning

Spinning passer for alle – unge som eldre, nybegynnere og erfarne. Det er en effektiv treningsform som skåner leddene, samtidig som du får både sterke ben og god utholdenhet. Timene er enkle å følge, siden du får tydelige instruksjoner om når og hvordan du skal øke motstanden.

Sykkelruller

En annen måte å sykle innendørs på er å bruke en sykkelrulle hjemme i komfortable omgivelser. Da bruker du din egen sykkel som du plasserer eller monterer på en rulle – for eksempel i garasjen eller i stuen. Det er en svært tidseffektiv og praktisk måte å trene på, siden du slipper å dra til treningssenteret på faste tidspunkter og du slipper å stille inn sykkelen fra bunnen av hver gang.

Det finnes i hovedsak tre typer ruller. Det finnes balanseruller som du sykler fritt oppå, ruller som drives med bakdekket, og direktedrevne ruller der du tar av bakhjulet og fester sykkelen rett på rulla. Rullene kommer med ulike funksjoner og innstillinger. Det finnes manuelle og elektroniske ruller med luft-, magnet- eller væskebasert motstand.

Før du kjøper en sykkelrulle, er det lurt å stille seg noen spørsmål:

PLASS? Kan rulla stå fremme på gulvet, eller må den pakkes bort mellom øktene.

LYD? Noen sykkelruller kan være ganske bråkete, mens andre er mer stillegående.

UNDERHOLDNING? Sykling på en rulle kan bli ganske ensformig hvis du ikke har noe å følge med på. I dag finnes det apper med treningsprogrammer som hjelper deg å få mer ut av øktene dine.

Balanserulle

Balanserulla er en effektiv måte å trene på, da de trener både balanse, kjernemuskulatur og utholdenhet. Du plasserer sykkelen direkte på rullene uten at noe holder den fast, noe som gjør at du hele tiden må kontrollere sykkelen og gir en 100 % naturlig sykkelbevegelse. I dag finnes det balanseruller hvor du kan justere motstanden, og til og med modeller som kan kobles til en trådløs enhet.

Balanseruller

Rulle mot bakhjul

En bakhjulsmontert rulle som du fester sykkelen til, som drives ved hjelp av bakdekket. Den er mer stabil enn en balanserulle og passer bedre hvis du er nybegynner eller ønsker å gjennomføre intervalltrening.

Bakhjulsmonterte ruller

Direktedrevet sykkelrulle

Det finnes også sykkelruller der du fjerner bakhjulet helt og fester drivverket direkte på rulla. Disse kalles direktedrevne ruller. Denne typen sykkelruller er svært effektive, siden motstanden påføres direkte på sykkelens kassett.

Direktedrevet sykkelrulle

Tekniske egenskaper

Motstandskontroll

Motordelen eller motstandsenheten er en viktig del av sykkelrullen, da den simulerer både bakker og veifølelse. Man kan skille mellom to typer ruller ut fra hvordan motstanden kontrolleres:

Manuell rulle: En enkel sykkelrulle der du justerer motstanden manuelt med en spak på styret eller motstandsenheten. Disse rullene fås fra ca. 100 pund.

Interaktiv rulle: En smart sykkelrulle justerer motstanden automatisk når den kobles til en trådløs enhet, som for eksempel en smarttelefon eller laptop. Disse rullene fås fra ca. 300 pund.

Noen rullmodeller har et lavere motstandsområde enn andre. Disse passer til både grunntrening og høyhastighets- eller høykadens-trening. Mer kraftige motstandsenheter er perfekte for spurt, intervaller og klatring. Motstandseffekten kan variere mellom 950 og 2200 watt.

Bremseenheter

Motstanden kan påføres via forskjellige systemer. Hvilket system som brukes påvirker direkte sykkelfølelsen, intensiteten og prisen.

Luft: Motstanden reguleres av små vifter montert på sykkelrullen. Det er et enkelt, men effektivt konsept, og fungerer godt for nybegynnere eller hvis du ønsker et rimelig alternativ. Ulempen er at luftbremser kan være ganske støyende.

Magnet: Motstanden påføres av et innebygd svinghjul som reguleres via et magnetfelt. Dette er mer kraftfullt, mer effektivt og stillere enn luftmotstand, siden det ikke er kontakt mellom bremseenheten og svinghjulet.

Væske: Motstanden påføres av et innebygd svinghjul som reguleres av bremsevæske. Dette gir den mest realistiske sykkelfølelsen, da væsken tykner når du trår, og gjør det tyngre å tråkke. Dette er også den stilleste bremseenheten som finnes.

Programvare

Interaktiv/E-trening & apper: Det finnes et bredt utvalg av apper og programmer som gjør treningsøktene mer effektive og morsomme. De analyserer hastighet, distanse, puls, kadens og stigning. Noen apper har et stort utvalg av ferdiglagde ruter – du kan velge populære veier og løp fra hele verden. Du kan også konkurrere mot andre live på nett og lage egne treningsøkter. Motstanden justeres automatisk. Du må ha en smart/interaktiv rulle for å koble til disse programmene.

Tilbehør for innendørssykling

• Et rulledekk er et dekk som er spesielt utviklet for bruk på en sykkelrulle. Disse dekkene er helt glatte og har en spesiell gummiblanding som gjør dem stillere, mer slitesterke og gir bedre grep.

• En riser block er en kloss du legger under forhjulet for å få sykkelen i vannrett posisjon. Forskjellen mellom å bruke bøker eller en bit tre, er at klossen stabiliserer sykkelen bedre.

• En rullematte beskytter gulvet mot svette, friksjon og andre uønskede merker.

• En adapter for bakhjulet er nødvendig hvis sykkelen din ikke passer i standardrammen. Det finnes et bredt utvalg av adaptere og bakaksler tilgjengelig.

• Et styrefeste for pulsmåler eller sykkelcomputer gjør at du slipper å sjekke klokka hele tiden.

• En drikkeflaske blir din beste venn under lange og svette økter på sykkelrullen!

Tilbehør til sykkelruller