Hva får du ut av å sykle?
Som barn i Norge blir man introdusert for sykling fra veldig tidlig alder, så motivasjonen bygges allerede opp i barndommen. Det er en veldig god idé å sykle, da fordelene er mange. Du trenger ikke nøye deg med å bruke sykkel som transportmiddel. Det er også givende å bruke det til trening.
Det er mange grunner til å begynne med sykkeltrening
De aller fleste ønsker å komme i bedre form, men det kan også være at du ønsker å gå ned noen ekstra kilo eller være med på et løp. Når målet er klart, må en grunnform på plass. Det er viktig å starte sakte slik at kroppen kan venne seg til en ny måte å jobbe på. Om ikke lenge vil du merke en forbedret tilstand, hvor spesielt hjerte, lunger og blodsirkulasjon begynner å fungere mer optimalt. På sikt vil du bl.a. kunne oppnå et lavere blodtrykk og et lavere kolesterolnivå. Lungekapasiteten vil også bli bedre – selv om du sykler i en by hvor det ikke er biler. Det er fortsatt bedre å trene enn å ikke gjøre det.
Sykkeltrening bråstarter mye positivt
Både mentalt og fysisk vil du kunne føle forbedringer. Er du ofte sliten og har lavt energinivå, kan sykkeltrening være endringen til mer energi. Under sykling frigjøres dopamin, som til slutt fører til høyere og bedre energinivåer. Det er ikke alltid nødvendig å rase unna. Hastigheten er bra, men lange avstander er ofte enda bedre. Spesielt hvis du ønsker å forbrenne mange kalorier. Som utgangspunkt er ca. 0,33 kalorier pr km og pr kg kroppsvekt. Så veier du for eksempel 80 kg, forbrenner du ca. 26,4 kalorier pr km. I en Mars-bar er det ca. 228 kalorier, så i prinsippet må du sykle ca. 9 km å brenne den, selv om det selvfølgelig også avhenger av vekten din. Kaloriforbrenning og vekttap kan oppnås med sykling. Jo lenger du sykler, jo lenger brenner du. Siden sykkeltrening ofte varer noen timer, er det en effektiv måte å gå ned i vekt på. I den forbindelse er også kosthold av avgjørende betydning.
Bedre kondisjon, høyere energinivå og økt vekttap
Fordelene med sykkeltrening stopper ikke her. Du kan også trene bedre utholdenhet. Når du har mestret grunnformen er det nærliggende å gå et skritt videre og for eksempel begynne med intervalltrening. I den forbindelse trenger du en pulsklokke. I intervallene, som for eksempel 2 x 20 minutter innebygget tempokjøring, skal pulsen ved løypestart være ca. 80-85 % av makspuls. Utholdenhetstrening i periodene mellom intervallløpene bør imidlertid foregå med lavere puls – gjerne rundt 70 % av makspuls. Jo nærmere du kommer toppformen, hvor du skal toppe, desto nærmere må intervallpulsen være makspulsen. Den såkalte teoretiske makspulsen beregnes ved å ta tallet 206 og trekke fra 0,7 x alderen. De innebygde tempoendringene i treningen er med på å bygge formen, slik at du kan peake på akkurat rett tid. Når du først er vant til å sykle lange distanser og samtidig bygger inn flere og kortere intervaller, vil dette etter hvert føre til en veldig høy utholdenhet. Det er noe som trengs i forbindelse med å bygge opp til et løp eller en sykkelkonkurranse hvor man skal kunne gå distansen mot konkurrentene og forhåpentligvis slå dem også. Det er også effektivt å trene intervaller med wattmåler i stedet for pulsklokke. En wattmåler registrerer hvor hardt du trykker på pedalene. Før de spesifikke wattsonene kan måles og innarbeides i sykkeltrening, må du ha en oversikt over maksimalt antall watt kjørt per syklus. time. Derfor gjelder det rett og slett å gi den maks gass i 60 minutter og så skrive ned tallet, slik at du har noe å gå etter når intervalltrening på watt starter.
Hjemmetrening
Sirkulasjon, hjerte, lunger, pust, kondisjon og puls
Alt innvendig blir sunnere og mer optimalisert i forbindelse med sykkeltrening. Men over tid vil det også skje fysiske endringer, som er synlige for både en selv og andre. Ikke bare at treningen bidrar til mer overskudd i hverdagen. Resultatene vil også vise seg i form av en bedre fysikk og et tydeligere og mer markert muskelutseende. Det er først og fremst beina som er drivkraften under sykling. Derfor vil du oppleve mer styrke i bena – både lårmuskulatur og leggmuskler blir fastere og større, noe som også gjør det lettere å gå i trapper og generelt motiverer deg til å bruke beina og komme deg over trinnene i andre sammenhenger. Sykling er ikke like hardt for leddene som for eksempel løping, hvor du vil oppleve betydelige påvirkninger fra underlaget. Derfor er sykling for de fleste, da det er en mildere sport i forhold til måten kroppen blir stresset på. Naturligvis er det også press på kroppen i sykling, men siden overkropp og armer også brukes, skapes det en bedre balanse under sykling. Det øker muskulaturen i armene, som brukes til å styre med, samt til å trekke med, ved for eksempel fjellklatring eller sprint.
Trening av armer, ben, rygg og kjerne
Både ben og armer brukes og styrkes mye i forbindelse med sykling. Men det er også andre områder på kroppen som har nytte av sykkeltrening. Bakdelen vil etter hvert bli mer spenstig og få en strammere og skarpere form. Mange timer i salen på lange turer med gange i beina forplanter seg videre oppover lår- og bakmusklene. Fordelene slutter ikke der. En stor del av tyngdepunktet og trykket ligger på den såkalte kjernen. Det er området rundt korsrygg, rygg og mage, som for så vidt også har en avgjørende betydning for kroppens totale styrke på sykkel. Mage- og ryggtrening er avgjørende for å sikre et sterkt kroppssenter, som binder overkropp og underkropp sammen. Hvis kjernemuskulaturen ikke er sterk nok, vil du miste parametere som utholdenhet og balanse. Som et resultat blir du også fortere sliten og mister pusten, noe som til slutt resulterer i ømme muskler, lavere hastighet og kortere avstander. Det er nok av øvelser som styrker området rundt mage, rygg og hofter. Side-til-side husker, planker og sit-ups er bare noen av de effektive og klassiske. Når rygg- og magemusklene er sterke, vil det også oppnås en bedre balanse i salen. På den måten vil du ikke sitte og vugge fra side til side, eller hamre overkroppen frem og tilbake i kampen for å holde pusten. I stedet er det en mulighet til å spare energi og dermed utnytte ressursene bedre.
Kost og væske
For at ting skal passe optimalt sammen i forbindelse med sykkeltrening, må flere ting samles i en høyere enhet. De helt grunnleggende tingene skal på plass i form av en sykkel i riktig størrelse for riktig disiplin samt sykkelklær, sykkelsko og sykkelhjelm. Når grunnformen er bygget opp, kan du for alvor begynne å teste deg selv – ved hjelp av alle moderne treningsapparater og dingser som tilbys. I tillegg bør du tenke på kosthold og væske – ikke bare i forbindelse med sykling og vektnedgang, men også som grunnlag for en kropp som må fungere effektivt og optimalt. Under sykkelturen kan du med fordel ta med bananer, energibarer, fikenpinner eller andre godsaker for å fylle opp depotene. Væske trengs også, og det tilbys for eksempel diverse geler med elektrolytter, mineraler og annet godt. Du kan også se nærmere på pudder eller tabletter med fokus på saltbalansen til sykkeltrening, slik at ting holdes på riktige nivåer og slik at du forebygger dehydrering. Det er også et alternativ å avslutte treningen med en proteindrikk som inneholder mye av det som nedbrutte muskler trenger. Skal du for eksempel delta i et triatlon, er det verdt å vurdere sykkelsokker med kompresjon, som via et spesielt trykk bidrar til å oksygenere blodet bedre og raskere, noe som til slutt kan redusere restitusjonstiden. For å holde kroppen rett og gjøre deg klar til neste sykkeltur på en mer komfortabel måte, bør du også huske å strekke ut, da dette reduserer risikoen for ømme muskler og alvorlige belastningsskader.
Restitution og resultater
Utfordringer og temposkift er avgjørende i den senere sykkeltreningen, når grunnformen er oppnådd, slik at du unngår å sitte fast med de samme rutinene om og om igjen. Det er viktig å presse kroppen for å oppnå resultater. I starten, når grunnformen skal bygges opp, handler det først og fremst om å venne seg til å sykle lange distanser. Senere i kurset kan du som erfaren syklist begynne å bygge intervaller inn i treningsprogrammet. Uansett hvor fort og hvor langt du sykler – og hvor mye du presser deg – må det også være tid til pauser. Restitusjon er avgjørende for å bli en dyktig syklist. Det nytter ikke å trene løst hver dag, for mer trening er ikke poenget om kroppen trenger hvile i stedet. Under sykkeltrening brytes musklene ned og trenger derfor å bygge seg opp igjen. Det er nettopp i hvileperioden at kondisjonen blir bedre og ting faller på plass, så ikke glem pausene, som er minst like viktige som selve treningen. Alt i alt er det lurt å lytte til kroppens signaler mens variasjon i trening og gradvis intensivering er viktige ting å huske på. Det hele skal bygges opp på en fornuftig og realistisk måte med grunnform, deretter utfordringer og for eksempel intervaller. Legg til det fokus på kosthold og væske samt kjernestyrke – så vil du føle deg bedre både fysisk og mentalt i forbindelse med sykkeltrening.